Entrée
D’abord, je recommande de toujours prévoir des légumes crus en entrée (en fonction des tolérances bien sûr). Et cela peut être sous plein de formes différentes, au choix :
- Des bâtonnets de carottes, courgettes ou concombres avec du houmous par exemple, voire une sauce à base de miso, de l’huile de lin, de la spiruline, du sésame ou même de la purée de sésame.
- Des salades de légumes crus coupés finement : fenouil, carottes, courgettes… Sans oublier de rajouter des herbes aromatiques et des aromates pour le goût, la digestion et pour éviter de trop saler !
- Des rouleaux de printemps végétariens avec de la salade (laitue notamment), de la menthe et des crudités.
- Des jus de légumes (uniquement des légumes, pas de fruits sous forme de jus car en l’absence des fibres, il ne reste que le sucre qui va induire un pic glycémique) ou alors des smoothies de saison.
Plat
Ensuite je conseille un plat qui vous permettra de ne pas tomber dans le piège du grignotage (un pique-nique se transforme souvent ainsi malheureusement…) avec des légumes, des féculents et des protéines.Le mieux selon moi est de prévoir un poké bowl pour chaque personne avec :
- Une base de quinoa ou de riz
- Des légumes légèrement cuits (à la vapeur si possible)
- Quelques feuilles d’épinards, des graines germées, de l’avocat, un peu de fêta, le tout accompagné d’huile d’olive.
- Pour les protéines, vous pouvez opter pour des œufs (sachant que le blanc doit être cuit et le jaune doit être cru, donc plutôt des œufs mollets), du poulet ou du poisson (sardines, hareng ou maquereaux de préférence car ils sont riches en Omega 3 et faciles à intégrer ! On en trouve partout et ils ne nécessitent pas de temps de cuisson).
- Sinon, pour les protéines végétales : des légumineuses (toujours très très cuites) de type pois chiches (des falafels par exemple),des haricots rouges, des lentilles…
Si pour vous un pique-nique sans pain n’est pas un vrai pique-nique, je vous propose deux versions de pain sans gluten sur mon site, du pain sans gluten à ig bas, et un autre pain sans gluten.
Dessert
Si vous souhaitez finir votre repas sur une note sucrée, je vous conseille de prévoir des fruits cuits, sous forme de compotes sans sucres ajoutés. Gardez les fruits crus en dehors des repas, pour le goûter de l’après-midi comme snack sain pour une meilleure digestion !
Boissons
Concernant les boissons, je vous recommande de boire de l’eau de source ou faiblement minéralisée sachant qu’il est conseillé de boire beaucoup avant un repas (pour activer les enzymes digestives), un peu pendant si vous en ressentez le besoin et d’attendre au moins une heure avant de boire après la fin d’un repas (pour ne pas diluer les enzymes digestives).
Vous pouvez également mettre quelques gouttes de citron ainsi que des feuilles de menthe ou de basilic pour l’aromatiser un peu.
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Merci à Aurelie Canzoneri pour son éclairage !
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